Как делать молотки с гантелями

Содержание

Подъем молотом перед грудью

Это типичное сгибание на бицепс вроде бы наискосок, гантель идет к обратному плечу по эллиптической линии движения перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в основном вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», потому что он на техническом уровне более комфортен при огромных руках, но необходимо держать в голове о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мускул.

Минусы упражнения

  • Тренеры нередко убирают движение из программ более продвинутых любителей, чтоб те могли более гармонически развить бицухи с помощью упражнений с более высочайшей степенью изоляции. Это движение вроде бы «размывает» нагрузку меж бицепсами, брахиалисами, и мускулами, работающими в статике. Многим это не нравится;

Рекомендации

  • Держите кисти в одной плоскости, гантельные грифы подымаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. По другому разворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
  • Не подымайте очень стремительно, чтоб не отбивать гантели от предплечий и не терять напряжение мускул. В этом упражнении принципиально всегда напрягать бицепс, и не расслаблять его в нижней точке

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Главные движители – это бицепс и брахиалис;
  • Как стабилизаторы работают брахирадиалис, плечи (передняя дельта), мускулы корпуса, если работаем стоя, и даже пресс

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнения подходит тем, кто довольно издавна тренится. Он более большой, чем обыденные подъемы гантелей на бицепс, потому новеньким может не подойти. Неплох этот вариант для тех, кто может держать руки довольно ровно, в одной плоскости, и подымать гантели, не перекашивая их в одну сторону. Эта вариация может производиться с более томными гантелями, и быть первым либо главным упражнением в тренировке бицепса. Последовательные подъемы обычно завершают тренировку и производятся с более легким весом.

Техника выполнения

  • Изберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать здесь какие-то общие советы глупо. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают без помощи других, исходя из этого;
  • Дальше необходимо взять гантели в руки нейтральным хватом, ладошки сонаправлены друг дружке, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен довольно отлично подтянутый животик и собранные лопатки;
  • Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя.
  • Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
  • Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
  • Тормознуть следует в точке наибольшего напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к наилучшему результату;
  • Можно делать сгибания попеременно, можно сразу. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, потому большинству атлетов подходит последовательный вариант сгибания;
  • Сгибание делается на выдохе, опускание на вдохе;
  • Работать необходимо плавненько и медлительно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обыденный темп дыхания, а не напротив.

Эффект от упражнения

Брахиалис лежит под бицепсом, снаружи просматривается только маленькая его часть. Если руки развиты отлично, то при взоре на руку с боковой стороны, меж бицепсом и трицепсом видна маленькая мускула в виде квадрата. Это и есть видимая часть плечевой мускулы.

Невзирая на то, что она достаточно малая и не самая красивая, проф бодибилдеры растрачивают много времени и сил, чтоб очень развить этот мускул.

Все дело в том, что брахиалис — типичный домкрат для бицепса. При неплохом развитии он вроде бы “выталкивает” двуглавую мышцу наверх.

Ведь бицепс возрастает в объеме с 2-ух сторон – и сверху (наружняя видимая часть), и снизу (внутренняя поверхность, которую зрительно не видно). Если брахиалис не развит, то бицепс “проседает” вовнутрь. И невзирая на гипертрофию, зрительно не впечатляет.

Чтоб убрать этот недостаток и прокачивают плечевую мышцу.

Варианты выполнения

Молотки с гантелями делают стоя либо сидя, на горизонтальной скамье со спинкой либо без нее.

Прекратите Выполнять Подъемы Гантели На Бицепс (ТАКИМ ОБРАЗОМ!)

Также подъемы делают попеременно каждой рукою. Это будет облегченный вариант, но с большей концентрацией на мотивированной группе.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте ровно с парой гантелей в прямых руках. Локти держите близко к корпусу. Ладошки направлены к телу. Это будет стартовая позиция
  • За счет сгибания в локтевом суставе поднимите гантели, сделав выдох. Продолжайте движение до полного сокращения бицепса. Гантели подымаются фактически до уровня плеч. В высочайшей точке задержитесь и дополнительно сократите бицепс. Зафиксируйте локоть, задействуя только предплечья
  • После недлинной паузы сделайте вдох и медлительно опускайте гантели в стартовую позицию
  • Повторите рекомендуемое число раз

Это «МОЛОТОК«, детка.

Молотки с гантелями

Молотки с гантелями — это упражнение нацеленное на проработку брахиалиса — мускулы, которая пролегает под бицепсом. Она вроде бы “выталкивает” бицепс, делая его зрительно больше.

Хват при выполнении движения остается нейтральным, как при забивании гвоздя молотком.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук с гантелями хватом молот — изолирующее упражнение. Это значит, что количество мускул, вовлеченных в движение, маленькое:

  • Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) – это две мускулы, на которые ложится основная часть нагрузки
  • Двуглавая мускула плеча (бицепс) работает тут в роли вспомогательной
READ  Что делать если в бензопилу попала вода. Что такое смеситель с термостатом?

Хотя в бодибилдинге принято гласить, что “молотки” прокачивают бицепс, все понимают, что по сути прорабатывается в этом упражнении.

Советы по тренировкам

Молотки с гантелями – упражнение, которое заходит в состав фактически хоть какой программки на бицепс.

Обычно, его изредка ставят первым номером. Почаще оно выступает в роли “добивочного”, и употребляется посреди либо в конце тренировочного комплекса.

Молот с гантелями стоя производится в стоя, сидя, на скамье Скотта, 2-мя руками сразу либо одной попеременно, с гантелями и канатной рукоятью на блоке. Перечислять все варианты можно длительно.

Главный признак упражнения – это нейтральный хват (ладошки направлены друг на друга и остаются в таком положении в протяжении всего движения).

Обычно, упражнения по типу молот с гантелями используются после главных упражнений на бицепс.

Вялость диктует свои правила прокачки. Употребляются легкие и средние веса в 2-4 подходах на 10-15 раз.

Брахиалис маленькой по объему, к тому же и не очень сильный. Потому интенсивность нагрузки регулируется не повышением веса гантелей, а более высококачественной техникой выполнения упражнения. Так мотивированные мускулы прокачиваются эффективнее.

Типичные ошибки новичков

Невзирая на легкость выполнения молотков с гантелями, новенькие нередко допускают ошибки:

Молотки – изолирующее движение, в каком читинг неуместен. Если вы помогаете для себя спиной и ногами, упражнение теряет собственный смысл.

В таком случае нагрузка сдвигается на большие мускулы, а на долю брахиалиса приходится только малая ее часть.

  • Внедрение огромного веса отягощений

Всераспространенная ошибка посреди новичков, которые в стремлении побыстрее накачать огромные руки, хватаются за томные гантели. Сил на это недостаточно, потому делать упражнение на техническом уровне верно не выходит.

В конечном итоге подключается читинг, а что при нем происходит вы уже понимаете.

Если по ходу выполнения упражнения локти смещаются вперед и ввысь, в работу дополнительно врубаются фронтальные дельты.

При правильной технике локти всегда прижаты к туловищу и остаются в таком положении до конца упражнения.

Техника выполнения

  • Изберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать здесь какие-то общие советы глупо. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают без помощи других, исходя из этого;
  • Дальше необходимо взять гантели в руки нейтральным хватом, ладошки сонаправлены друг дружке, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен довольно отлично подтянутый животик и собранные лопатки;
  • Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя.

Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей; Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам; Тормознуть следует в точке наибольшего напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к наилучшему результату; Можно делать сгибания попеременно, можно сразу

В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, потому большинству атлетов подходит последовательный вариант сгибания; Сгибание делается на выдохе, опускание на вдохе; Работать необходимо плавненько и медлительно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обыденный темп дыхания, а не напротив. Это «МОЛОТОК», детка.

  • Локти должны находиться приблизительно в плоскости позвоночника. Их не надо вести вспять, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если выходит только так, необходимо взять гантели полегче;
  • Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже уменьшает амплитуду. Это является ошибкой;
  • Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
  • Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя – техника выполнения

Традиционный вариант подъемов сидя с гантелью производится последующим образом:

  • Сядьте на край скамьи либо стул, возьмите гантель в правую руку.
  • Поставьте ноги обширно друг от друга, левой рукою упритесь в бедро, согнув локоть.
  • Опустите правую руку с приводящей стороны ноги так, чтоб локоть был чуток ниже ноги. Это дозволит исключить возможность облегчить технику.
  • Вполне выпрямите руку, с выдохом начинайте сгибать локоть, концентрируясь на работе бицепса плеча. Поднимите гантель как можно поближе к плечу.
  • В высочайшей точке очень сократите мышцу, почувствовав пиковое напряжение на пару секунд.
  • На вдохе медлительно расслабляйте мышцу, опускайте гантель к полу.

Варианты упражнения

Этот вариант упражнения подходит тем, кто довольно издавна тренится. Он более большой, чем обыденные подъемы гантелей на бицепс, потому новеньким может не подойти. Неплох этот вариант для тех, кто может держать руки довольно ровно, в одной плоскости, и подымать гантели, не перекашивая их в одну сторону.

Это типичное сгибание на бицепс вроде бы наискосок, гантель идет к обратному плечу по эллиптической линии движения перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в основном вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», потому что он на техническом уровне более комфортен при огромных руках, но необходимо держать в голове о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мускул.

Упражнение производится на скамье Скотта, или в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется наименьший вес, читинг корпусом не получится при всем желании, упражнение производится довольно аккуратненько и в ограниченной амплитуде;

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение производится на обыкновенной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки производится движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и пользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он неплох тем, что можно проработать руки с наименьшим весом, а еще – не включать корпус при всем этом.

READ  Гидравлический домкрат не работает под нагрузкой причины

»МОЛОТОК» Упражнение для Большущего бицепса. Техника кОчки!) VOD

  • Последовательный подъем гантелей. Таковой вариант дозволит поднять еще больший вес. Как следует, нагрузка на бицепс незначительно возрастет. Но совместно с этим пострадает наша устойчивость. И если взять очень большой вес, вы невольно будете наклоняться в сторону рабочей руки. Такое выполнение негативно воздействует на позвоночник, потому что в нем будет происходить скручивание в сторону рабочей руки. Потому до того как приступать к последовательным подъемам, стоит поработать над техникой и подобрать верный вес. Ну и конечно, таковой вариант займет еще больше времени. Потому что мы будем прорабатывать сначала одну руку, а позже другую.
  • Подъем гантелей с супинацией в верхней фазе. Вопреки распространённого представления, что дескать супинация позволяет выдавить максимум из бицепса. Могу сказать только одно. В данном упражнении она не работает. Мы только упростим исходную фазу упражнения. А наша задачка, напротив сделать упражнение более сложным.
  • Молотковые сгибания. Другими словами идет речь о нейтральном хвате, когда ладошки развернуты в направлении друг дружку. Это дозволит мало разгрузить предплечья и сделает упражнение более комфортабельным. Так же брахиалис начнет более интенсивно врубаться в упражнении. Как следует, нагрузка на бицепс станет незначительно меньше. Плюс ко всему, поворот предплечья в нейтральное положение, незначительно посильнее растянет длинноватую головку бицепса. Тем нагрузка на маленькую станет меньше.

Другими словами, внедрение вышеизложенных вариантов мало уступают традиционному. Потому их внедрение больше подходит для того, чтоб варьировать тренировки.

  • Паучьи сгибания на обыкновенной наклонной скамье, как было описано выше;
  • Сгибания на специальной лавке «Спайдер Керл», она есть не во всех залах, в большинстве приходится обходиться обыденным инвентарем;
  • Сгибания со штангой с изогнутым грифом в наклоне без упора животиком. Может практиковаться опытнейшеми атлетами, у каких минималистичные залы, и есть навык удержания спины недвижной в наклоне;
  • Сгибания с прямым грифом. Анатомически не являются естественным движением, употребляются для развития мускул предплечья в основном;
  • Сгибания оборотным хватом. Очередной вариант не самого естественного движения, которое употребляется в бодибилдинге ради огромных и массивных предплечий

Концентрированный подъем с гантелей стоя

Обычные сгибания на бицепс так же можно делать стоя в наклоне.

  • Возьмите в правую руку гантель, 2-ой рукою упритесь в ладонью в обратное колено, наклонив корпус. Правая нога (опорная) находится впереди, левая сзади. Цель упора – отыскать комфортное положение и стабилизировать корпус так, чтоб тело не могло раскачиваниями помогать бицепсу при сгибании.
  • Правая рука свободно свисает, локоть остается в одной точке бездвижно.
  • На выдох сгибаете локоть, поднимая гантель к плечу. Локоть остается недвижным.
  • На вдохе медлительно разгибайте локоть до конца.
  • Выполнив подход на правую руку, поменяйте стороны.

Как правильно накачать бицепс рук?

Бицепс — двуглавая мускула плеча, состоящая из длинноватой и недлинной частей, любая из которых имеет свою головку. Конкретно под бицепсом размещается плечевая мускула, которая при периодическом выполнении упражнений как будто выталкивает его ввысь, увеличивая зрительно в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не почаще 2 раз в неделю. Длительность одной тренировки должна не быть подольше 10-15 минут, в неприятном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему воззрению, при прокачке одной группы мускул задействуются и другие. К примеру, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс

Но, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, потому рекомендуется делать комплекс упражнений не только лишь на прокачку рук, да и бицепса ноги

Новеньким следует делать упражнения для прокачки бицепса медлительно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений 1-го упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель занятий до 7-9. Рекомендуется сначала делать упражнения с отягощением (гантели, штанга) с маленьким весом, равномерно увеличивая нагрузку.

Как я скинула половину собственного веса за полгода

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и максимальной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется делать его с маленьким весом и в большенном спектре повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз практически до параллели с полом, мало разверните гантель и пытайтесь подымать ее к обратному плечу, делая маленькую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и делайте попеременные либо одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Для вас будет проще сохранять правильное размещение локтей, и работа получится более плодоносящей.

Преимущества упражнения

Говоря о преимуществах молотковых сгибаний, следует учесть, что в целом Accent нагрузки при проработке рук находится в зависимости от положения кистей, другими словами от того, каким хватом спортсмен держит снаряд. В положении пронации (при направленных вниз ладонях) посильнее активизируется брахиалис, а супинация (разворот ладоней ввысь) переносит рабочий Accent на бицухи. В «Молоте» употребляется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет отменно проработать и ту, и другую мышцу.

Брахиалис, анатомически расположенный под бицепсом, при своём развитии «выталкивает» двуглавую мышцу. В итоге на бицепс оказывается двухстороннее воздействие: он не только лишь сам интенсивно работает в этом упражнении, да и обязан изменять свои контуры под давлением брахиалиса.

Упражнение «Молот» массивно прокачивает и плечелучевую мышцу, от развития которой почти во всем зависит внешний облик предплечий. На фоне рельефных бицепсов неразвитая и узкая нижняя часть руки смотрится непрезентабельно. Включение молотковых сгибаний в программку тренинга дозволит избежать схожей дисгармонии. В целом рука приобретает более проработанный вид, ежели после одних только упражнений на бицепс.

»МОЛОТОК» Упражнение для ОГРОМНОГО бицепса !!! Техника кОчки!) VOD

Одновременная тренировка бицепса и брахиалиса в молотковых сгибаниях придаёт рукам рельефность и содействует набору мышечной массы.

READ  Бензопила Husqvarna 137 не набирает обороты. Что делать, если бензопила не скидывает обороты?

Во время тренировки рук в «молотковом» стиле за счёт отсутствия вращающего момента запястья подвергаются наименьшей нагрузке. Нейтральный хват является более естественным и комфортабельным с анатомической точки зрения.

Огромное количество мускул, активирующихся во время выполнения движений, даёт возможность работать с более значимым отягощением.

«Молот» — на техническом уровне несложное упражнение, для которого необходимо малое оборудование. Его комфортно делать в домашних условиях.

Плюсы

  • Это движение часто используют, если нужно развить способность тянуть большой вес в наклоне на спину. Оно готовит локти и предплечья к нагрузке, позволяет наработать не только силу, но и выносливость мелких мышц;
  • Упражнение позволяет избавиться от проблем с недостаточным развитием одной половины тела, оно помогает создать симметричное телосложение;
  • Достаточно простое технически движение подходит новичкам;
  • Может выполняться с самым простым оборудованием;
  • Делается упражнение в конце тренировки, можно выполнять с небольшим весом, чтобы избежать перерастяжения связок локтевых суставов;
  • Движение подходит для новичков;
  • Позволяет увеличить общую массу рук

Правильное выполнение

  • Подъемы осуществляются на выдохе, темп достаточно медленный, сокращение мышц – концентрированное. Доводить гантели до плеч и держать в этой «пустой зоне» не следует;
  • Не допускается читинг и раскачка корпуса во всех вариантах движения;
  • Молотки нейтральным хватом считаются универсальным движением, которое задействует не только бицепс и брахиалис, но и брахирадиалис. Распределение зависит от хвата. Если ладони направлены друг к другу больше работает бицепс, при развороте ладонью вниз – плечевая и плечелучевая мышцы;
  • Локти нужно держать неподвижно прижатыми к корпусу. Их не двигают вперед, назад и не смещают в разные стороны;
  • Упражнение выполняется по относительно ограниченной амплитуде, полностью распрямлять локти и выводить гантели в «мертвый вис» не следует. Как только нагрузка на бицепс уменьшается, следует сокращать траекторию;
  • Не совсем правильно делать это движение в «кардиорежиме», то есть выполняя множественные махи гантелями в большим объеме. Лучше делать его достаточно концентрированно и медленно, чтобы добиться максимальной проработки.

Внимание

  • Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так, нужно взять гантели полегче;
  • Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
  • Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
  • Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Рекомендации по выполнению упражнения

Помимо техники выполнения, советуем внимательно изучить также несколько рекомендаций по выполнению упражнения:

  • Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
  • Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
  • Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
  • Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Подъёмы двух рук в положении стоя

Расположившись стоя на полу и расставив ноги на ширине плеч, нужно зафиксировать естественный прогиб в пояснице и не менять это положение, пока не завершится заключительное повторение. Исходная позиция должна быть устойчивой. Гантели берут нейтральным хватом.

  • Сделав вдох, начинают подъём рук, сгибая их в локтевых суставах. Момент максимального мышечного усилия делается на выдохе.
  • В верхней точке гантели поднимаются практически до уровня плеч. Здесь важно прочувствовать пиковое мускульное сокращение и сделать небольшую паузу.
  • Подконтрольным и медленным движением опускают отягощение в исходную позицию, не допуская отклонения рук назад: на следующем подъёме это включит силу инерции, облегчая работу целевым мышцам.

Пиковое сокращение бицепса происходит до момента касания кистью плеча (приблизительно на ¾ траектории подъёма). Поэтому в верхней точке не стоит доводить предплечья до вертикальной позиции: двуглавая мышца получит передышку, а вес будет удерживаться на усилии суставов и сухожилий.

Движения вверх и вниз выполняются без рывков и раскачиваний корпуса. Сгибание и разгибание происходит лишь в локтевых суставах.

Чтобы упростить контроль за стабильным положением, можно делать молоточки стоя у стены, соприкасаясь с ней в области ягодиц и плечевого пояса.

Перед выполнение упражнения нужно ознакомиться с некоторыми нюансами, которы представлены на видео.

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Рекомендации

  • Держите кисти в одной плоскости, гантельные грифы поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. Иначе разворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
  • Не поднимайте слишком быстро, чтобы не отбивать гантели от предплечий и не терять напряжение мышц. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, и не расслаблять его в нижней точке
делать, молоток, гантели